作者:彭亦谷(食品科学硕士,研究方向食品营养与卫生学)
世界上有一种谎言叫
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而这点对于减肥的人来说,更痛苦。
他们抵挡住了炸鸡的诱惑,拒绝了可乐冰淇淋的招手,可唯独忍受不了面包的撩拨,经常在幻想和后悔之间徘徊。
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拜托,减肥而已,又不是出家的苦行僧!其实大可不必这么虐待自己,因为你有我这只聪明可爱,精通食品的的学霸狗啊!
今天我将教你如何选购面包,以及面包的正确吃法,你不用担心发胖,无需禁嘴,放飞自我!
接下来你将看到:
1.担心发胖,该买哪种面包?
2.这样吃面包,不会发胖
3.如何保存未吃完的面包
一看标题,不少人要说,地球人都知道,肯定是买全麦面包啊!
这里科普一下,全麦面包是用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作而成的。
它的特点是颜色微褐,肉眼能看到很多麦麸的小粒,质地比较粗糙,但有香气。
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全麦面包之所以更有利于身体健康,因为它富含纤维,能帮助人体打扫肠道垃圾,还能延缓消化吸收,有助于预防肥胖。
然而你知道吗?狗狗为了写这篇文章,跑了20多家大大小小的超市、便利店、面包店,发现了一个惊人的秘密
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没错!比普通面包贵好几倍的全麦面包,压根没有做到全麦。
它在不知不觉中让你胖起来!你赔了钱又折了身材!
这很简单啊,买颜色深一点,偏褐色的,就可以了啊!
你可长点心吧!商家就是利用了你们这个心理,会用白面粉来做面包,然后加少量焦糖色素染成褐色。
看起来很像全麦面包,但其实本质上仍然是白面包。
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如何买到真正的全麦面包?
别担心,判定方法一点也不高深,密码就在食品配料表上。
1.买全麦面包时,注意看配料表
来,考考你,以下哪种是真正的全麦面包
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很遗憾的告诉你,以上统统不是!
它们的真实映射其实是
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注意,排第一位的不是全麦粉,而是小麦粉哦!
我们之前也说过,按照国家营养标签通则的要求,配料是要按照添加量由多到少、由主到次的顺序标明。
换而言之谁多谁就排在前面。
这里全麦粉都排行老4啦!重要的是还在白砂糖后面,也就是里面全麦的成分,还没有白砂糖多。
第2位是小麦粉哦!所以,可想而知。
是厂家自己混配出来的「全麦粉」,就是把当初磨小麦粉时丢掉的东西都加了回去。
所以会加括号,作为真实的原料说明。
我感觉是全麦的啊!小麦粉,不还是有个麦字吗?
这可不是在咬文嚼字,小麦粉就是我们日常做包子馒头的白面粉哦!都是精加工过的!
加了白面粉的全麦面包,你好意思说自己是全麦?
这我不能忍!难道我在北京大学门口放声念了一遍招牌,就证明我读过北京大学?
真正的全麦面包:没有小麦粉,必须是100%全麦。
配料表中第一位是全麦粉,其次是水和其它
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学会了这一招,下次就可以愉快地怼商家了。想想他们无言以对的尴尬表情,还真是有点小激动呢!
有人要问了,很多面包是没有包装的啊,这该怎么办呢?
所以你在买面包时要注意下面这点
2.挑有包装的面包
人看衣装,面包看包装。这样才可以真实地知道我们把什么吃进了肚子里。
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具体看哪两个信息呢?
①配料表:看是否买到了货真价实的全麦面包,看糖、油脂排在第几位。
糖和油脂如果排位很靠前,就表示添加的量较多,你要小心了。
②营养成分表:计算摄入了多少热量。
说到糖,这可是减肥杀手,但是包装上并不会写此面包放了多少糖,该怎么办?
教你一个好办法,下一个美食菜谱APP,找到对应的面包种类,看步骤中要加入多少糖,你就大概可以估算出来了!
请注意,1天的糖量最好不要超过50g ,控制在25g为最佳哦!
好了,继续上面的话题,没有包装的面包,还容易受灰尘、细菌的污染,里面的水分也容易流失,对其柔软度、新鲜度都会有影响。
刚才我们几乎都在说全麦面包,它虽然更健康,可是不怎么好吃啊!对于口味有要求的减肥者,该如何选购呢?
3.从外表看:挑长得“朴素”的
买面包,一定要挑最简单最朴素的。
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一般买无馅的牛奶面包、吐司面包或粗粮面包,少买夹肉松、香肠、水果或者带馅的面包。
这些面包口味更好不是吗?
但也容易让你胖啊!这些额外添加的食品,会增大面包的热量,为了增加口感,商家也会在里面加很多油脂,对减肥人群来说并不算好事情。
你可能要说,道理我都懂,可是我控制不住寄几,芝士夹心、肉松在口中跳跃的感觉太美妙了!
数学让你对它们望而却步!下面就给大家来算一算。
以普通吐司和红豆吐司为例,二者同样是100g,能量相差200KJ(约50kcal)。
别以为50kcal热量很少
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请注意,这大约是3-4片吐司的量,很多人不知不觉中,一袋吐司,十几片就吃完了,可想而知,热量相差得有多高!
如果实在控制不住,想多吃,或者吃高热量的肉松、夹心面包,那么请,拼命运动!
4. 从质地看:挑硬式面包
这类面包表皮硬脆,有裂纹,内部组织松软,咀嚼性强,能增加饱腹感,麦香味浓郁。
它们油和糖的使用量相对会少一些,能量也就低一些。比如
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5. 尽量避免购买丹麦面包
丹麦面包又叫起酥面包,它的特点是要加入20%~30%的黄油或起酥油,能形成特殊的层状结构。
你可以理解为我们中国的千层饼,常常被做成下列几种:
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它们热量很高,我们继续来做道算数题:1g黄油约等于9kcal能量,按添加20%的黄油来计算
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然而,很多丹麦面包动不动就200多克,你自己心知肚明。
而且面包中含较多的黄油、起酥油,这些油脂经过高温氢化不彻底,会产生反式脂肪酸。
这种东东我们大家都知道,影响心血管健康,因此要尽量少买这样的面包。
你肯定又要说了,少吃不就行了?呵呵哒,如果真的那么好控制,就不会有开篇说的那些烦恼了!
如何掌控这个量呢?维他狗教你大招,用食物交换的方法来做减法:吃了多少面包就减去今天应该吃的相应量的主食。
由于大家的口味更倾向于软式面包,所以以市面上常见的软式面包为例。
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(可点击放大看)
注:减肥期间,每餐的主食参考量为1碗米饭。
比如你晚上吃了2片全麦吐司,那么就不要再吃其他主食了。
很多朋友是吐司吃了2片,再吃一碗面,不发胖才怪!
这样的方法,能让我们不再那么毫无节制的吃面包,建议把它保存到手机里或打印下来,贴在你家的冰箱上,办公桌上,时刻提醒自己
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面包买多了一顿吃不完,怎么办?
没看这篇文章之前不存在的,看了之后还是有可能的。
如何保存、加热才能让我们再次吃时有“新鲜”的感觉?
1. 一般面包常温贮存即可
保质期内能吃完的: 放室温! 千万不要冷藏!否则面包会更容易变干、变硬和掉渣。
这是因为,在较低的温度下,面包脱水速度加快,淀粉发生老化。
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具体请看往期文章:
2. 夹心面包放冰箱或空调房
有的面包是夹心的,对贮存温度相对高一点,比如要求在5℃-25℃的环境中保存。
现在37℃高温这么热,已开封的,可密封之后放冰箱,更保险一些。没开封的,你可以让它待在空调房里。
下次吃之前,可以在表面喷一层水雾,放到150℃的烤箱里,烤5~7分钟。
家里没有烤箱的,放微波炉也可以。
别嚷嚷穷买不起这些,其实无意之中在帮你省钱!
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3. 保质期内吃不完的:放冷冻
如果一时吃不完,面包应该密封后放到冰箱冷冻室,这样保存的时间会长一点。
冷冻保存的面包,要提前取出放在室温下解冻,之后按上述方法加热即可。
总结:
一.担心发胖,该买哪种面包?
1. 注意看配料表
2. 挑有包装的面包
3. 从外表看:挑长得“朴素”的
4. 从质地看:挑硬式面包
5. 尽量避免购买丹麦面包
二.这样吃面包,不会发胖
用食物交换的方法来做减法:吃了多少面包就减去今天应该吃的相应量的主食。(详见面包和主食换算表)
三.如何保存未吃完的面包
1. 一般面包常温贮存即可
2. 夹心面包放冰箱或空调房
3. 保质期内吃不完的:放冷冻!
参考文献
[1] GB 28050-2011 食品安全国家标准预包装食品营养标签通则
[2] 范志红. 简论方便面与面包[J]. 中国保健食品, 2010 (2): 45-47.
[3]食物交换份法配餐资料来源北京协和医院
《中国临床营养网》编辑部
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