甜度最高的红薯品种-吃红薯=血糖高？别说，吃错了真堪比吃糖呢

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哈喽大家好~我是首批注册营养师李园园，也是跟你们一起践行营养、把营养落地到餐桌的邻家营养师，会不定期跟大家分享“细微常见、又疑惑不明”的营养科普知识。

大家都知道，减肥或者控糖，要少吃白米饭，多吃粗粮，比如红薯。

但其实你知道吗？红薯吃不对，反而会升高血糖哦，对于控血糖的朋友来说，非常不友好。

“为啥，红薯不是粗粮吗？”很

多朋友纳闷。

其实不同品种红薯，其淀粉含量和糖含量差异很大，像适合烤的红薯，淀粉含量通常在10%~20%之间，跟土豆差不多，当然红薯吃起来比土豆甜，说明糖含量比土豆高得多，其中还原糖含量能达到10%~20%，可溶性糖含量在4-7%，所以味道比较甜。

而烤红薯，会让这种甜度再攀

新高！

这是因为烤制过程中，红薯本身的淀粉酶随着烤箱温度上升，酶的活性越来越强，而淀粉酶的作用主要就是把淀粉水解为麦芽糖，所以烤红薯过程中，淀粉含量会下降，而总糖含量会进一步提升。

例如有实验发现“红薯中的还原糖含量，可以由烤前的 3.5%，最高可增加到 11.1%；而可溶性总糖含量 由 6.2%，最高可增加到 19.5%”，翻了3倍多。

淀粉的降解，糖含量的升高，带来的直接结果就是，让红薯升高血糖的速度也变快。

不如看看数据感受下。

像普通烤红薯的GI能够达到80以上，而如果是去皮烤的红薯GI值会更高，达到90以上，GI堪比直接吃糖、甚至更厉害。（PS：绵白糖的GI为84，蜂蜜GI为73，蔗糖GI为65）。

我知道大家都很喜欢在冬天吃烤红薯，但其实，冬天的烤红薯可能会更糟糕......

因为冬天温度降低，植物会自动把一部分淀粉分解成可溶性糖，所以低温下储藏一段时间的红薯，烤后会变得更甜。

那是不是烤红薯就不能吃了啊？

也不是。

如果是需要严格控制血糖的人，确实不建议单独吃烤红薯，特别是那种蜜薯，声称可以烤出“蜜”来，这样的红薯GI都绝对不会低，要吃也一定得浅尝辄止，几口足以。

如果没有严格的控血糖需求，但是又特别喜欢吃烤红薯，那么给你两个平衡建议

1、不要单独吃。搭配蔬菜、肉类、大豆类一起吃，有助于拉低一餐的GI。

2、限制一下频次和量，例如一周1-2次之内，然后其他餐次的主食多选择一下全谷杂、豆类的。

当然，吃红薯，最好的方式还是建议你们蒸着吃。因为蒸的时候，糖分增加少，慢消化淀粉保留高，相对烤、微波以及煮，GI不会升高那么多，相对更安心。

好啦，今天介绍就到这里啦

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我们下期见～

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原创制作

原文：李园园|排版：自远

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