蚌式开合锻炼的是哪块肌肉-臀部大、中、小肌的解剖、分析、评估及训练方案

关于臀中肌的训练

骨盆稳定性训练

下图单腿蹲起这个动作主要是训练臀中肌维持骨盆稳定性的功能。注意练习过程中，要使膝盖与脚尖方向一致，如果不能达到这一要求，应降低动作的难度。

髋关节外展训练

使髋关节外展是臀中肌主要的功能。我们经常可以看得到关于这样的训练方式，比如蚌式开合，外摆腿等都是利用它的外展功能。总之一句话，同一个动作可以在不同的姿势和不同的角度下去锻炼，寻找属于自己的感觉。

髋关节外旋训练

使髋关节外旋是臀中肌后部肌束重要的功能。利用下图的器械来帮助完成髋外旋的训练，是一个不错的选择。但注意不要过重负荷，集中注意力使臀中肌更好的发挥作用。

髋关节内旋训练

使髋关节内旋使臀中肌前部肌束重要的功能。如下图所示，双脚打开与髋同宽，脚尖着地，利用髋关节内旋的功能使脚后跟慢慢远离身体中线，去找臀部收缩的感觉。

臀小肌

臀小肌是臀肌中体积最小的一块肌肉，位于臀中肌的深层，它和“二哥”臀中肌的关系比较密切，经常一起协同工作。但是臀小肌不能使髋关节前屈，除此之外，它们的功能完全一样。

起点 臀前线和臀下线之间的髂骨翼

止点 股骨大转子

神经支配 臀上神经

功能 使髋关节外展

前部肌束可以使髋关节内旋

后部肌束可以使髋关节外旋和后伸

臀小肌和臀中肌、阔筋膜张肌一起作用于髋关节和腰椎椎间关节时，可以阻止摆动腿侧骨盆下沉。

重要的髋外展肌

臀小肌和臀中肌，还有臀大肌的上部肌束都是重要的髋外展肌。而外展肌的主要功能就是防止骨盆过度倾斜并保持躯干直立以及维持步态的稳定。

与臀小肌相关的疼痛

长时间的不动或骶髂关节功能障碍以及神经根的刺激，都有可能引发臀小肌的问题。从而造成臀部后方、大腿后外侧和小腿的疼痛。这种症状特别容易让人误诊为坐骨神经痛。因此，判断到底是不是臀小肌的问题，我们可以对它进行相关的肌力评估测试。

臀小肌肌力与功能测试

臀小肌和臀中肌的功能几乎完全一样，所以在实际测试中无法区分，并且它们的测试方法也是一样的。肌力评估测试的标准分为六级，分别是从0级到5级。下图表格是具体的肌力等级所表示的含义。

0级

肌肉功能彻底丧失

1级

几乎无法观察到肌肉收缩

2级（极差)

能够发挥正常力量的25%左右，肌肉无法克服由自重造成的阻力

3级（较差）

能够发挥正常力量的50%左右，肌肉能够完成全范围活动，并能克服自重造成的阻力，但不能施加额外阻力

4级（较好）

能够发挥正常力量的75%左右，肌肉能完成全范围活动，克服自重阻力，能够稍微施加阻力，但不能施加太大的外部阻力

5级（正常）

肌肉在收缩时能够发挥最大的力量。处于这个肌力等级的肌肉必须能在收缩过程中克服测试者施加的略小于最大阻力的力，并完成全范围活动。

1/0级

起始姿势：测试对象采取侧卧位，双侧髋关节伸展，双腿并拢，位于上方的待测试一侧膝关节屈曲90°。

测试方法：测试者用一只手固定住待测试对象的骨盆。

动作指令：“请尝试外展上侧腿。在整个过程中保持小腿不下沉。”

1/0级表示臀小肌处于瘫痪状态，肌肉不能收缩。另外屈膝90°的目的，主要是让阔筋膜张肌不参与髋关节的外展。

2级

起始姿势：测试对象采取仰卧位，待测试一侧大腿放在检查床上，膝关节屈曲90°，小腿垂在床边。

测试方法：测试者用双手托起待测试一侧大腿远端以消除腿的重量产生的影响。

动作指令：“请外展这条腿。”

2级表示臀小肌不能克服自重做功，所以只能在床面上做水平位移的运动。也就是在抵消重力的情况下进行测试。

3级

起始姿势：测试对象采取侧卧位，双侧髋关节伸展，双腿并拢，位于上方的待测试一侧膝关节屈曲90°。

测试方法：测试者用一只手固定住待测试对象的骨盆。

动作指令：“请尝试外展上侧腿。在整个过程中保持小腿不下沉。”

3级表示臀小肌可以对抗自重完成全范围的动作，但不能施加额外的阻力。

5/4级

起始姿势：测试对象采取侧卧位，双侧髋关节伸展，双腿并拢，位于上方的待测试一侧膝关节屈曲90°。

测试方法：测试者用一只手固定住待测试对象的骨盆，用另一只手在上侧大腿远端施加一个使髋关节内收的力。

动作指令：“请对抗我施加的阻力外展上侧腿，然后保持不动。在整个过程中保持小腿不下沉。”

5/4级表示臀小肌可以对抗自重在施加阻力的情况下进行测试。4级表示在施加较小阻力的情况下，可以完成全范围动作。5级则表示正常肌力水平，可以克服较大阻力并完成全范围动作。

臀中肌和臀小肌的触诊

臀小肌位于臀中肌的深面，要触诊到它是不容易的。在实际触诊的过程中，我们也很难区分触摸到的肌纤维是臀中肌的还是臀小肌的。因此触诊时，两块肌肉通常是放在一起触诊的。

具体触诊方法：

患者侧卧，一手放在大转子上，一手沿着髂嵴移动（从髂后上棘移至髂前上棘），触诊臀中肌的形状。

你的手将会触诊出一个类似馅饼状的图案，这是臀中肌的轮廓。

触诊髂嵴下方和大转子间致密的臀中肌。

将手向下按压臀中肌深层去探查臀小肌的质地。

另外，我们也可以通过让患者在屈膝的状态下做髋外展的动作，去感受臀中肌和臀小肌的收缩，帮助我们更准确地定位。

关于臀小肌的训练

可以参考臀中肌的练习方式

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文章来自桦树博客https://nonif.cn/